Скандинавская ходьба: польза без вреда

С каждым годом в Сумах растет количество людей, практикующих ходьбу с палками, особенно полюбился такой вид двигательной активности людям пожилого возраста

Тренировки в городском парке. Фото из фб Анны Крамар

При обычной ходьбе мы задействуем максимум 70% мышечной мускулатуры. А если движения ног дополнить активностью рук и корпуса, задействуется до 90% мышц и сжигается почти вдвое больше калорий. К примеру, набранные за праздники 1,5 кг можно сбросить за пять утренних тренировок.

При этом скандинавская ходьба может стать не только способом поправить здоровье и поддержать хорошее самочувствие, но и хобби, которое будет поднимать настроение на протяжении долгих лет. Прогулки проходят на свежем воздухе, круглый год. За рубежом этот вид фитнеса очень популярен.

Нордическим шагом - по Сумам

В Сумах три-четыре года назад скандинавской (нордической) ходьбой занимались считанные люди, теперь их уже сотни, а может, и тысячи. Людей с палками можно встретить и возле озера Чеха, и по-над Пслом, и в городском парке, и в Курском, Роменском микрорайонах... Как рассказала сумчанка Анна Крамар, приверженка и популяризатор скандинавской ходьбы в нашем городе, примерно человек 150 – это ее ученики. Самыми младшими, которых Анне удалось заинтересовать ходьбой с палками, были 6-7-летние мальчишки во дворе на Роменской. Самым старшим – за 80.

Скандинавская ходьба для Анны стала настолько важна, что при смене жилья она обязательно учитывает, есть ли поблизости подходящее место. К примеру, неасфальтированная трасса вдоль Псла. Увлекшись сама, Анна накупила палок, приобщила пенсионеров. Ведь для этого не нужна особая физподготовка, заниматься может каждый, овладев техникой за несколько часов. Анна – обладатель двух сертификатов – Украинской ассоциации скандинавской ходьбы (сторонники шведской школы) и Евразийской школы скандинавской ходьбы (немецкой). Сама практикует скандинавскую ходьбу немецкого типа. Почти год она занималась с группой, но в мае все ее ученики разошлись по огородам. Со временем инструктор пришла к выводу: каждый имеет право на свою технику, причем, по мнению Анны, индивидуальное занятие эффективнее группового. В скандинавской ходьбе важны ритмичность движений и дыхания – надо идти молча в одном ритме, а в группе ритм постоянно сбивается, т.к. люди начинают разговаривать.

Отбросив лыжи

Этот вид физической активности зародился в Финляндии. Местные профессиональные лыжники, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками. Позднее были обнаружены побочные положительные эффекты такого типа тренировок — скандинавская ходьба снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, помогает исправить осанку, развивает чувство баланса и равновесия, повышает выносливость. Ее применение в лечебных целях сделало прорыв в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Подобные тренировки идут на пользу каждому, кто стремится поддерживать активный образ жизни.

Согласно исследованиям, скандинавская ходьба помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Такой вид активности показан при избыточном весе, депрессии, болезни Паркинсона, вегетососудистой дистонии. И это далеко не полный список. Но и противопоказания тоже имеются — среди них воспалительные заболевания в острой форме, гипертония в момент резких скачков давления, сердечная недостаточность и др.

- Я начала заниматься из-за остеохондроза, - говорит Анна Крамар. – Поняла, что из всех видов спортивной активности мне подходит только ходьба. В беге ударная нагрузка, а при ходьбе мягкая. Скандинавская ходьба – это очень мягкий фитнес. Рука работает, как насос, способствуя тренировке сердца, нормализации давления, лимфодренажу (важно женщинам, перенесшим операцию по удалению груди); задействованы кисти рук, ноги – работают суставы. Польза такая, как и от плавания – задействованы те же группы мышц, но бассейн не всем доступен, да и хлор, используемый для дезинфекции, полезным никак не назовешь.

Дело техники

Занятию скандинавской хадьбой должна предшествовать небольшая классическая разминка для разагрева мышц. Потом начинайте идти, держа обе палки в руках так, чтобы они не касались земли. Главное, соблюдать естественный ритм походки — при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. После того как вы уловили динамику, опустите концы палок, позволяя им свободно следовать за движениями рук. Затем можно начинать первые опорные движения — для тех, кто имеет опыт катания на лыжах, рекомендация не вызовет затруднений в выполнении. В верхнем положении не желательно сгибать руку более чем на 45 градусов, в нижнем — рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кстати, кисть в этот момент должна быть открытой: вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку.

В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка на руки должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий. Также необходимо следить за положением стопы — безопасность гарантирует прямой и твердый шаг без уклона вправо или влево.

Плюсом скандинавской ходьбы является гибкость системы тренировок. Можно регулировать нагрузку непосредственно во время занятия — достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага.

Как подобрать палки

Скандинавская ходьба невозможна без правильно подобранных палок. Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и трекинговыми, а то и обычными лыжными. Но она есть.Например, первые имеют темляк - своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли.

Существует два типа палок: телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.

- Золотая середина - телескопические палки, состоящие из двух секций с одной скруткой, - говорит А.Крамар, считая, что ходить можно с какими угодно палками, важно – правильно подобрать для себя, учитывая и психологический момент. – Я заметила, что, когда пенсионер идет с красивыми палками в спортивном костюме, он чувствует себя спортсменом, а с плохими палками – инвалидом. Вполне приличные палки для скандинавской ходьбы (не путать с трекинговыми!) из облегченного алюминия можно приобрести гривен за 700 на сайте объявлений olx.ua либо в туристических магазинах. Важно, чтобы на рукоятке был темляк, а не петля. Карбоновые стоят дороже – около 1,5 тыс. грн. Алюминиевые палки вполне могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки за их прочность и надежность. На первое занятие палки покупать не стоит: вдруг скандинавская ходьба вам не понравится. Хотя я не представляю, как она может не понравиться. Для меня это не занятие, а прогулка.

Важна длина палок. Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:

- низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;

- средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;

- высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.

Хотя, как отмечает Анна Крамар, длина палок – дискуссионный вопрос:

- Все зависит от цели: реабилитация, спорт, фитнес. Если качаться – нужны высокие палки, если разгружать спину – пониже. Например, для меня оптимальная высота палок – до пояса.

Также при выборе палок стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки. Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум, в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. Зимой нужно использовать палку с наконечником для снега. Но при гололеде, как убедилась Анна Крамар на личном опыте, проблематично передвигаться даже с палкой с заточенным наконечником, переделанной из алюминиевой лыжной.

Особой формы для занятий скандинавской ходьбой не требуется. Подойдет любая удобная одежда спортивного типа и пара кроссовок.

view counter

По тематике

В центре Сум устроили «движ» за все хорошее против всего плохого
24.04.2015 13:50

В центре Сум устроили «движ» за все хорошее против всего плохого

В сквере Т.Г. Шевченка 23 апреля провели молодежную физразминку («руханку») для популяризации здорового образа жизни, против курения, употребления алкоголя и...

view counter
view counter
view counter
«Боль и слава» Педро Альмодовар (Испания, 2019)
«Боль и слава» Педро Альмодовар (Испания, 2019)
Кино Планета Кино
CINETECH+, 2D 14:00 16:45
«Анна» Люк Бессон (Франция, США, 2019)
«Анна» Люк Бессон (Франция, США, 2019)
Кино Космос
19:20—55 грн.
«Король Лев» Джон Фавро (США, 2019)
«Король Лев» Джон Фавро (США, 2019)
Кино Космос
12:35—50 грн. 14:50—55 грн. 17:05—55 грн.
«Али, рули!» Майкл Даус (США, 2019)
«Али, рули!» Майкл Даус (США, 2019)
Кино Дружба
16-50 - 70 грн.
«Приключения Реми» Антуан Блоссье (Франция, 2019)
«Приключения Реми» Антуан Блоссье (Франция, 2019)
Кино Планета Кино
CINETECH+, 2D 10:30 14:45 18:10
«Капкан» Александр Ажа (США, 2019)
«Капкан» Александр Ажа (США, 2019)
Кино Космос
21:30—55 грн.
«Зоопарк» Колин МакИвор (Ирландия, Великобритания, 2017)
«Зоопарк» Колин МакИвор (Ирландия, Великобритания, 2017)
Кино Планета Кино
CINETECH+, 2D 12:00 14:00 18:00
8
Над Соборной вешают сотни зонтиков
Над Соборной вешают сотни зонтиков
Над Соборной вешают сотни зонтиков
Над Соборной вешают сотни зонтиков
Над Соборной вешают сотни зонтиков
Над Соборной вешают сотни зонтиков
30
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
Национальная сборная Украины по хоккею на траве сыграла с клубом «Sharjah Tigers»
17
Чемпионат Украины по хоккею на траве
Чемпионат Украины по хоккею на траве
Чемпионат Украины по хоккею на траве
Чемпионат Украины по хоккею на траве
Чемпионат Украины по хоккею на траве
Чемпионат Украины по хоккею на траве
12
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
В Сумах прошел чемпионат Украины по художественной гимнастике
7
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0
"Барса" (Сумы) - "Арсенал-Киев" (Киев) - 1:0

Вы можете отметить интересные вам фрагменты текста, которые будут доступны по уникальной ссылке в адресной строке браузера.